なってからじゃ遅い！！ケガの予防策や対処法

トレーニングやダイエットにはどんなプログラムでもケガのリスクが常にあります。そこでケガの予防策や実際にケガした際の対処法を解説していきます。

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ケガの予防策

十分なウォームアップ

トレーニングやダイエット前に5~10分程度のウォームアップは体温を上げ筋や腱、細胞に酸素を送り込む目的で行います。そうすることでパフォーマンスも向上しやすくなります。
能力にあったトレーニングメニュー

自分の能力にあったトレーニングメニューはケガの予防をするだけでなく、効率的に自分の能力を向上させることができます。なので、無理に高重量を扱ってしまうとデメリットしかありません。
自分に合った靴やベルト、パワーグリップなどの適当な道具を使う

基本中の基本ですね。身体に負担がきやすいメニューはベルト、パワーグリップ使用がおすすめです。ケガをしてしまうと重度であれば1~3ヵ月、軽度でも違和感が残ってしまいパフォーマンスが低下します。ケガした際のリスクが大きすぎるので無理はしないようにしましょう。
運動前後での適切なストレッチ

ストレッチを行うことで軟部組織の柔軟性が向上しケガしにくくなります。しかし、適切なストレッチを行わないと逆にパフォーマンスが低下してしまう場合があります。運動前は動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)PNF等、運動後は静的ストレッチ(スタティックストレッチ)を行ってください。
その他

他にも、屋外でジョギングする際は柔らかい地面を走る。ジョギング用の地面であったり芝生等です。固いアスファルトやコンクリートなどでは足の甲の前部分(中足骨)辺りに負担がきやすく、オバーワーク時に疲労骨折のリスクがあります。また、ダイエットや減量で有酸素をメインで行いたい方はジョギングよりも自転車や自転車エルゴメーターをおすすめします。理由としてはジョギングやウォーキングは体重が通常より重たい方であれば膝への負担が大きく痛みの出現、ケガのリスクがあります。自転車や自転車エルゴメーターは膝への負担が少なく心拍数を上げることができるので、これから有酸素運動をしようかなって方は自転車、自転車エルゴメーターをぜひ行ってください。

対処方法

昔はR.I.C.E法といわれていましたが、現在ではPが追加されたP.R.I.C.E法をおすすめします。こちらは受傷早期に行う応急処置なので救急車が来るまでや病院に行くまでの処置です。他にも必要以上の固定や安静が悪影響があるとしてR(安静)をOptimal Loading(最適な負荷)に置き換えたP.OL.I.C.E法というのもありますが、適切な負荷というのは医学的な専門家の意見を聞いてから行うのが推奨されるので今回は外して解説していきます。

P:Protect(保護)

負傷した部位を動かさず、外部から負荷がかからないようにします。
R:Rest(安静)

身体を安静にして自然治癒を促します。
I:Ice(冷却)

氷を入れた袋や氷嚢などを損傷した部位に当て疼痛の緩和、異常な筋収縮を抑えます。
C:Compression(圧迫)

圧迫は内出血や腫脹を防ぎます。負傷した部位にバンテージ(弾性包帯)を巻くことも効果的です。
E:Elevation(挙上)

損傷した部位を持ち上げることでも内出血や腫脹を防ぐことができます。心臓より高い位置に持ち上げれれば最も効果的です。