『バルクアップ』はご存じですか？
トレーニーであれば一度は聞いたことがある、もしくは実践したことがあると思います。
そもそも『バルクアップ』とは外人のムキムキ体型やボディビルダー等の身体を大きくしたい人が行う過程です。
ただ、体重を増やすだけならいっぱい食べて動かなければ良いですがバルクアップの目標は
体脂肪を増やさずに体重を増やしていくこと、すなわち『筋肉量を増やして体重を増やすこと』を目標に行っていきます。
正しくバルクアップをしないと体重が増えたけどほとんど脂肪でしたなんてことになってしまいます。
実はこのバルクアップも 筋トレ・ダイエット初心者必見！！これから始める人の絶対に抑えておきたい３ポイント！！ で解説した3ポイントを抑えれば誰でも筋肉量を主に増やすことが出来ます！！
目次
３つのポイントとは？
筋トレ・ダイエット初心者必見！！これから始める人の絶対に抑えておきたい３ポイント！！ で解説した３つのポイントは
・栄養
・トレーニング方法
・休息
の３つです。この内容をバルクアップ用に変更するだけなのです。
今回はその『バルクアップ』に大切な3つのポイントを解説していきます。
バルクアップの３つのポイント！！
栄養
ただ、身体を大きくしたいからといって高カロリーなものを食べるだけでは体脂肪が増えてしまいます。
そこで大切なのは『目標摂取カロリー』と『PFCバランス』ですね！！
目標摂取カロリーは基礎代謝を目安に！！
身体を大きくするということは消費カロリーよりも摂取カロリーを多くするのが大前提です。
そこで重要なのが基礎代謝です。基礎代謝とは何も運動しなくても生命維持のために消費されているエネルギーです。
| 性別 | 男性 | 女性 |
| 年齢 |
基礎代謝量 (Kcal/日) |
基礎代謝量 (Kcal/日) |
| 10－11 | 1330 | 1260 |
| 12－14 | 1520 | 1410 |
| 15－17 | 1610 | 1310 |
| 18－29 | 1520 | 1110 |
| 30－49 | 1530 | 1150 |
| 50－69 | 1400 | 1100 |
| 70歳以上 | 1290 | 1020 |
上の表が厚生労働省のページに掲載されている年齢別の基礎代謝量です。
学生であれば通学や部活動など、社会人であれば通勤や仕事中の移動などに消費するエネルギーは上の表の中には含まれていません。
バルクアップ始めたばかりの時から大量にエネルギーを摂取してもほとんどの方はそれを消費する筋肉量がありません。なので摂取カロリーは最低でも上の表＋300Kcal～500Kcal程度に抑えましょう。
PFCバランスは３：２：５！！
PFCバランスとはP(Protein/タンパク質)、F(Fat/脂質)、C(Carbohydrate/炭水化物)の頭文字を取ったもので、この主要栄養素をバランスよく摂取することで効率よくボディメイクができます。
私のブログでは何度も出てきているPFCバランス。詳しくは⇒ダイエットに大切なPFCバランスをぜひ読んでください。
このPFCバランスのバルクアップ期でおすすめな割合は３：２：５です。
これを20代男性で目標摂取カロリーを2000Kcalに設定した例は
例
2000Kcal＝P600Kcal F400Kcal C1000Kcal
これをグラムに直すと（Pは1g=4Kcal Fは1g=9Kcal Cは1g=4Kcalです）
P140g F44.4g C250gです
これを商品の裏などに書いてある成分表などと照らし合わせて摂取します
トレーニング方法
原則は高重量
バルクアップをするということはトレーニングレベルは筋肥大のstageⅢになります。トレーニングレベルとは5つのステップから構成されており身体が新しい刺激に適応していく段階のことで、まだ筋肥大のstageに達していない方はトレーニングフォーム等の基礎を大切にしましょう。詳しくは⇒ 知っている人は効率的！！トレーニングレベルについて を読んでみて下さい。
筋肥大に適した重さというのは1RMの70％以上が適しています。
なので、おすすめのトレーニング方法は1RMの80％。8回上げたらもう上げられないという重さで８～10回を3set程度行ってください。
おすすめはスーパーセット法やプレイグゾースト法！！
トレーニング方法にも種類があり。バルクアップ期のおすすめはスーパーセット法とプレイグゾースト法の二種類です。
スーパーセット法
主動作筋と拮抗筋の2種類のトレーニングのセットを休憩せずに行う方法です。その動作の拮抗筋はブレーキの役割があります。ブレーキ機能を事前に弱めることでより主動作筋を強く刺激していくということです。例：ダンベル使用したアームカール(上腕二頭筋)の後にトライセプスエクステンション(上腕三頭筋)を行うなどです。
プレイグゾースト法
メインとなる複合関節種目を行う前に、その主動作筋を単関節種目である程度疲れさせてからその複合関節種目を行う方法です。例：大胸筋であればダンベルフライ⇒ベンチプレス、広背筋ではケーブルショルダーシュラッグ⇒懸垂等です。プレイグゾースト法では特定の筋肉を特に追い込めるトレーニング方法です。
この二つのトレーニング方法をそれぞれの筋肉に合わせてメニューを組み行ってください。
休息
バルクアップ期はトレーニングで筋肉を追い込むので休息は長めに取りましょう。
通常トレーニング中級者以上からは週4日以上のトレーニングがおすすめですが、バルクアップ期は週3程度がおすすめです。
頻回にトレーニングへ行くことが出来る方であれば部位ごとに分けて、同じ部位は48時間以上経過してからトレーニングしてください。
例
| 週３の人 | 週4以上の人 | |
| 曜日 | トレーニングメニュー | トレーニングメニュー |
| 月 | 背中・胸 | 背中・胸 |
| 火 | 休み | 腕・肩 |
| 水 | 休み | 脚・お腹 |
| 木 | 腕・肩 | 休み |
| 金 | 休み | 背中・胸 |
| 土 | 脚・お腹 | 腕・肩 |
| 日 | 休み | 脚・お腹 |
上の表のように自分が行ける頻度に合わせてメニューを組み、身体の休む時間を作ってあげて下さい。
頑張りすぎてしまうと逆に筋肉量が減ることもあるので注意です！！
まとめ
今回は初めてのバルクアップを行う人向けに解説しました。
私自身も大きい身体の外人に憧れて、体重60Kg⇒80Kgまで増やすことが出来ました。現在はカットを出したいので減量中です。
バルクアップで失敗してしまうとその後の減量がとても厳しいものになってしまうので、みなさんも正しくバルクアップをして理想の身体を手に入れましょう。
皆さんのボディメイクの助けになれば幸いです。
合言葉は『賢くBODYMAKE‼』
最後まで読んで頂きありがとうございました。
