女性にとって妊娠時は身体に様々な変化が起こる時期です。
妊娠時ほど前向きな形で自分自身のケアをしようとする機会もありません。
そこで今回は妊娠時のトレーニングについて解説していきます。
今回の記事を読んで安全・健康にトレーニングをしていきましょう‼
目次
妊娠時に行うトレーニングの目的
妊娠時にトレーニングを行う目的として『理想のプロポーションの維持』なんて考えていませんか？
外見はすべての女性にとって大事な関心事ですが、妊娠中のトレーニングの目的は『健康に妊娠期を過ごす』ために行うと認識してください。
妊娠中に起こる内臓の肥大化、お尻や脚の脂肪の増加等は胎児の発達と保護のために必要な適応なので、無理にトレーニングをしてプロポーションを維持しようとすると自分だけでなく胎児にも危険が及びます。
妊娠中のトレーニングで気を付けるポイント！！
筋骨格の変化に気を付ける！
妊娠中に起こる身体の変化に体重の増加、重心位置の変化、関節安定性の減少などが挙げられます。
妊娠中のトレーニング時はこのような変化に気を付けなければいけません。
なので、横方向の動きを伴う運動は胎児を守る骨盤を支える殿筋や靭帯にストレスをかけてしまうので避けましょう。
循環系に気を付ける！
妊娠すると体の中では血液量や心臓から送り出される血液の量、心拍数の増加や動脈血圧の低下などの安静循環系の変化が特徴です。
なので、有酸素運動時に運動負荷を考慮する指標となる心拍数なども妊娠中には信憑性が低くなります。
妊娠中に心拍数で目標を決めてトレーニングを実施していたら、実は身体に負担がきて危険な状態になるなんてことも考えられます。
また、仰向けでトレーニングをすると仰臥位低血圧症を起こすことがあるので、妊娠第1期以降は仰向けでのトレーニングを避けて下さい。
体温に気を付ける！
母体の体温が上昇すると、母体を通して行われる胎児の熱発散が妨げられます。
胎児の体温上昇は酸素の必要量の増加をもたらします。妊娠初期の胎児の体温上昇が神経管閉塞障害をもたらす可能性があるので気を付けましょう！
なので妊娠中は室温の高いところでのトレーニングや、大量に発汗するようなトレーニングは避けて小まめに水分補給を心がけましょう。
妊娠時トレーニングのメリット
スタミナの増強
定期的に継続して運動を行うとヘモグロビンの数が増加します。
このため、各組織や胎児に運ばれる酸素が増えることになり、心筋への負担軽減しスタミナが増加していきます。
また、細胞内のミトコンドリアの数が増加しエネルギー産生能力や筋持久力も増加します。
ミトコンドリアは筋肉を動かすエネルギーを作ってくれる細胞小器官です！
熱発散能力の向上
長期にわたる定期的なトレーニングは、熱発散に使われる皮膚への血液量を増加させる傾向があり、発汗のための核心温の閾値を低下させます。
つまり、体温が上昇した際に効果的に熱を発散しやすくなり適温を保ちやすくなるということです。
痛みや不快感の軽減
妊娠中は体重増加、胸の張り、脊柱の湾曲が増加するため腰や背中などの骨格筋に対するストレスが多くなります。
アメリカの研究では妊娠中に腰、脚、骨盤に不快感を覚える確率は運動をしていない女性が40％であるのに対し、妊娠中に定期的に運動する女性は10％未満と報告があります。
上背部の強化、胸筋のストレッチを主に行うと腰や背中に起こる痛みや不快感が軽減されやすくなります。
免疫力向上
定期的に行うトレーニングは上気道炎の発生確率を減少させます。
定期的にトレーニングを行っている妊婦は風邪、インフルエンザ、副鼻腔炎、気管支炎の羅患率が低いという研究もあります。
しかし、過度のトレーニングを行う人は上気道炎の発症確率が上昇する報告もあるのでトレーニングは適切に行ってください。
分娩時の負担軽減
分娩に関しては初産や経産によっても変わり、人によっても痛みや不快感は全く異なります。
なので、一概には言えませんがアメリカの研究結果によると、妊娠期を通して定期的に体重負荷運動を継続していた女性は陣痛、母体の衰弱、陣痛促進剤の必要性が著しく減少したという報告もあります。
妊娠中おススメのトレーニングは？
中等度、短時間のトレーニング
長い時間母体にストレスがかかると胎児に影響がでる可能性があります。
激しい運動はエピネフリン、ノルエピネフリン、グルカゴン、コルチゾールといったストレスホルモンの分泌を誘発します。
これらホルモンの増加は早産、胎児の低酸素症や窒息、胎児性アシドーシスの発症をもたらすことがあります。
なので、妊娠中のトレーニングは中等度、短時間で行ってください。
米国産婦人科学会(ACOG)のガイドラインによると『妊婦は疲労感を感じたら運動をやめ、体力を消耗するほどのエクササイズは行わない』ように勧めています。
自重での運動
妊娠中のトレーニングで負荷を強くする必要はありません。
なるべく自重での運動を行いましょう。
特にお勧めできるのがスクワットです。
妊娠により重心位置の変化もあるので転ぶリスクを最小限に環境を整えてから自重でのスクワット等行いましょう。
～環境を整える例～
- 体勢を崩した際にすぐ掴まれる物の近くで行う(手すり・テーブル・棚等)
- 家族にすぐ支えれる位置から見守ってもらいながら行う
- フカフカの絨毯など体勢を崩しやすそうな足場で行わない
ウォーキング
一番お手軽にできるのがウォーキングです。
しかし、先ほどもお伝えした通り通常であれば有酸素運動時の心拍数は運動負荷の指標になりますが、妊婦だと信憑性は低くなります。
なので、歩く距離や時間は疲労感に合わせて実施してください。
休憩が必要な距離であったり、大量の汗を流す運動量だとやりすぎな可能性があるので注意しながら行ってください。
水中運動
水中運動は妊娠中特に効果的です。
水が持つ浮力のおかげで関節に対するストレスが軽減でき、水の静水圧により血管外液は血管内に送り込まれ、むくみの軽減が期待できます。
また、水中運動は普通のトレーニングに比べ体温調節機能にも効果が期待できます。
具体的には泳ぐだけでなく、水中ウォーキングや水中エクササイズなども効果的です。
リスク管理
妊娠中は特にリスク管理を怠ってはいけません。
下記のような兆候がでたら直ちにトレーニングを中止して主治医に相談してください。
| めまい・失神 |
| 息切れ |
| 不規則な心拍や動機、不整脈 |
| 胸部痛 |
| 歩行困難 |
| 痛み |
| 膣出血 |
| 子宮収縮 |
| 膣からの体液漏れ |
まとめ
今回は妊娠中のトレーニングについて解説しました。
しかし、妊娠時のトレーニングについては人によって影響の受け方は様々なので、主治医の指示に従うのが一番安全です。
最初にも書きましたが大切なのはプロポーションを維持するのではなく『健康を維持』することです。
妊娠時に外見について心無い言葉をかけられたとしても、その方は妊娠・出産について知らない無知なだけなのでほっときましょう‼
今回の記事が皆さんの健康にとって良い情報となれば幸いです。
合言葉は『賢くBODY MAKE‼』
最後まで読んで頂きありがとうございました。
