トレーニングやダイエットで何も考えずただ身体を動かしてはいませんか？基本的な原理やテクニックを理解すれば、そのトレーニングやダイエットの効果が数倍にも膨れ上がります。今回はトレーニングの基本的な原理やテクニックについて解説していきます。
目次
トレーニングの基本３原理
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過負荷の原理
トレーニングの効果を得るためには、日常生活などで体験する負荷よりも高い負荷で運動を行わなければならない。負荷量は重量だけではなく、運動する速さや休憩時間を少なくしたり合計重量を増やしたりなど、どんな形の負荷であっても過負荷として作用します。つまり、常に同じ運動、同じ重量でトレーニングしていては一定の結果しか出ないということです。慣れてきたら段階的に負荷量を増やしていきましょう。 -
可逆性の原理
トレーニングで得られた効果はトレーニングを行っている間は維持されるが、トレーニングを止めるとなくなっていくという原理です。一定期間だけやっていても一度止めてしまうと元に戻ってしまうということです。継続は大事ですね。 -
特異性の原理
トレーニングの効果はトレーニング内容により特異的に向上するという原理です。例えばアームカールをしたら上腕二頭筋が肥大したり、長座体前屈をするとハムストリングスの柔軟性が向上するということです。この原理は言われなくてもわかると思いますが、つまり、自分の行うトレーニング内容を特定の筋肉に絞りたい場合は、そのトレーニングがどのように、どこの筋肉が作用するか等しっかりと理解しないとその運動が無駄になる可能性があるということです。
トレーニングテクニック
こちらのテクニックは初心者、上級者にかかわらずそれぞれの経験やコンディション、実際にやってみた感覚の合う合わないを考慮してトレーニングに組み込んでみて下さい。
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スーパーセット法
主動作筋と拮抗筋の2種類のトレーニングのセットを休憩せずに行う方法です。その動作の拮抗筋はブレーキの役割があります。ブレーキ機能を事前に弱めることでより主動作筋を強く刺激していくということです。例：ダンベル使用したアームカール(上腕二頭筋)の後にトライセプスエクステンション(上腕三頭筋)を行うなどです。 -
コンパウンドセット法
同じ筋肉に対して複数のトレーニングを休憩せずに連続で行う方法です。連続で行うことでより強い負荷を筋肉に加えることができます。大切なのは種目の順番で高負荷・高重量の複合関節種目から、低負荷・定重量の単関節種目の順番で組みます。例：大胸筋であればバーベルベンチプレス⇒ダンベルフライ、広背筋では懸垂⇒ケーブルショルダーシュラッグ等です。
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プレイグゾースト法
メインとなる複合関節種目を行う前に、その主動作筋を単関節種目である程度疲れさせてからその複合関節種目を行う方法です。例：大胸筋であればダンベルフライ⇒ベンチプレス、広背筋ではケーブルショルダーシュラッグ⇒懸垂等です。コンパウンドセット法と逆に感じますよね。コンパウンドセット法は連続で行うことにより焼け付くようなパンプ感が得られます。プレイグゾースト法では特定の筋肉を特に追い込めるトレーニング方法でコンパウンドセット法と異なります。
まとめ
トレーニングの基本原理やトレーニングテクニックを知っていると効率よく理想の身体になれます。あのアーノルド・シュワルツェネッガーも「一生懸命トレーニングするだけではダメだ。必要なのは賢くトレーニングすることである。」という名言を残しています。基本原理をおさえてトレーニング・ダイエットを頑張っていきましょう。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
