この季節になると夏に向けてボディメイクをしようという人も増えてきますよね。
特に男性にとってはムキムキの身体、女性ではシュッとしたボディラインは憧れですよね‼
その目標に到達するために避けては通れないのが『筋肥大』です。
実際にジムでトレーニングを行っている人で筋肥大を目指している方は多いのではないでしょうか？
しかし、トレーニング方法を間違えると筋肉が大きくならず、モチベーションが低下してトレーニング自体が続かないってこともあります。
そこで今回は『筋肥大』を目的としたトレーニングポイントについて書いていきます。
目次
筋肥大とは？
筋肉は3層からなる結合組織で出来ていて、外側から筋⇒筋束⇒筋線維とあります。
筋肥大はその中で筋線維が肥大し体積を大きくすることをいいます。
シュッとした身体や女性には筋肥大は必要ないと思われるかもしれませんが、ボディメイクをしていくには筋肥大は避けては通れません‼
トレーニング方法をしっかりと考えて行えばシュッとしたボディラインを作り出すことも可能です。
その過程の中に筋肥大は必要なプロセスなのです。
「筋肉がついちゃうのは困る」という方は安心してください。
筋肉ムキムキの人やボディビルダーの方は『過形成』といい、プロアスリートのように極端にハードなトレーニングや人生の大部分を捧げるくらいトレーニングに打ち込まないとならない状態です。
筋肥大を目的としたトレーニングポイント
トレーニングレベルに合わせたメニューを考える！
トレーニングをしていくにあたって人それぞれのトレーニングレベルというのが大切になっていきます。
トレーニング初心者と上級者が同じメニューが出来ないように自分に合わせたトレーニングをしていかないと、なかなか効果が出なかったりケガの原因にもなります。
トレーニングレベルには5つのレベルがあります。
ピラミッド状になっており下から神経筋促通⇒筋持久力⇒筋肥大⇒筋力⇒パワーとなっています。
要するに土台がしっかりしないと最終的なパワーは弱くなり、途中の筋肥大の効果も少なくなります。
神経筋の促通や筋持久力を上げないと筋肥大も効果が少なくなります。
トレーニング例
| 段階 | 1RMの何％負荷量 | 反復回数 | セット数 | セット間の休憩時間 |
| 神経筋促通トレーニング | ＜50％ | 15～25回 | 1～2セット | 30秒 |
| 筋持久力トレーニング | 60～70％ | 12～20回 | 2～3セット | 30～45秒 |
| 筋肥大トレーニング | 70～80％ | 8～12回 | 3～6セット | 60～90秒 |
上の表を目安に負荷量、反復回数、セット数、休憩時間を考えてトレーニングメニューを組んでください。
各段階のトレーニング期間ですが4～8週間は必要です。身体がその段階の刺激に慣れてきたら次の段階へステップアップしていってください。
ちなみに自分の1RMの出し方ですが10回挙げて11回目挙げられない負荷量に75％を割ると計算できます。
例 ベンチプレス30Kgを10回挙げるのがギリギリの人は30÷75％で1RM＝40Kgとなります。
筋肥大を目的とした食事内容
食事はやはりPFCバランスが大切です‼
PFCバランスとはP(Protein/タンパク質)、F(Fat/脂質)、C(Carbohydrate/炭水化物)の頭文字を取ったもので、その3つの主要栄養素の割合です。
筋肥大を目指すならPFCバランスは3：2：5の割合で摂取するように心がけましょう。
見落としがちな休息
トレーニングも大事ですが筋肉の発達はトレーニングしている時ではなく休息している時に発達していきます。
しっかりと質の良い休息を取らないと筋肉は発達せず、逆にオーバートレーニング状態となり筋肉が小さくなってしまいます。
おおよそですが、同一部位のトレーニングを行う際はトレーニング間に48～72時間は休息を取ってください。
逆に同じメニューを次の日にできたり、3日以上あけてもできない場合はトレーニングの負荷量が少ないか多すぎるかのどっちかです。
その時は自分のトレーニングメニューの見直しが必要と考えて下さい。
まとめ
今回は筋肥大を目的としたトレーニングに必要なポイントをまとめました。
自分のトレーニングレベルに合わせてメニューを組んで、PFCバランスは3：2：5で食事を摂取し、トレーニング間の休息は48～72時間を開けて行うのを意識すれば必ず結果が出てきます‼
ジムなどでは無理に高重量を扱っている方も多いですが、しっかりと段階を踏んでいかないと逆に筋肉を小さくしてしまったり、ケガをしてしまう恐れがあります。
神経筋の促通や筋持久力がないと筋肥大は起こらないことを忘れないでください。
今回の記事が皆さんのボディメイクや健康にとって良い情報となれば幸いです。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
