ダイエットをしている方は聞いたことがあるのではないでしょうか。今回は「PFCバランス」について説明していきます。
目次
PFCバランスとは
PFCとはP(Protein/タンパク質)、F(Fat/脂質)、C(Carbohydrate/炭水化物)の頭文字を取ったもので、これらは主要栄養素として体内で異なる機能を果たします。それぞれをバランスよく摂取することによって、効率的かつ健康的に減量やボディメイクが行えます。厚生労働省が推奨するPFCバランスはP:13~20%、F:20~30%、C:50~65%です。しかし、これは健康的な生活を送るためのバランスであり、ダイエットやバルクアップ時は割合を変えて摂取していきましょう。
PFCバランスの見方
PFCそれぞれエネルギー相当量が違います。食事する際にカロリーを意識するのはとても大切なことですが、目標の体型に効率良く変化させていくにはPFCバランスにも目を向けてみてください。食品の栄養成分表示も下記で計算すると総カロリー相当になります。
| P(Protein/タンパク質) | 4Kcal/g |
| F(Fat/脂質) | 9Kcal/g |
| C(Carbohydrate/炭水化物) | 4Kcal/g |
例として私の食べているオートミールの成分表です。
タンパク質4.4g×4=17.6
脂質2.0g×9=18
炭水化物20.58×4=82.3
計算上の総カロリーは117.9Kcal、栄養成分表示では111Kcalで大きく変わりません。
PFCバランスの例
それぞれの目標とする体型に合わせたPFCバランスの例です。人それぞれ生活スタイルや運動量に違いがあるので参考程度にみてください。
| P | F | C | |
| 厚生労働省推奨 | 1-2 | 2-3 | 5-6 |
| 増量期 バルクアップ | 3 | 2 | 5 |
| 減量期 ダイエット | 4 | 2 | 4 |
PFCバランスを元にした摂取例
| 増量期 バルクアップ | 体重×35Kcal |
| 維持期 移行期 | 体重×33Kcal |
| 減量期 ダイエット | 体重×30Kcal |
本来であれば活動レベル等を考慮し計算しなければいけませんが、いきなり難しくするより簡単に計算するほうがストレスにならず継続します。
上記の表を元に体重60Kgのモデルケースで計算していきます。
体重を増やしたい場合は60Kg×35Kcal=2100Kcalこれを増量期のPFCバランスで計算するとP:630Kcal、F:420Kcal、C:1050Kcalです。さらにグラム(g)に変換するとP:157.5g、F :46.6g、C:262.5gを目標に摂取します。
逆に体重を減らしたい場合は60Kg×30Kcal=1800Kcal。これを減量期のPFCバランスで計算するとP:720Kcal、F:360Kcal、C:720Kcalです。グラム(g)に変換するとP:180.0g、F:40.0g、C:180gを目標に摂取して下さい。
まとめ
最近では減量期に糖質制限が主流です。確かに効果がありますが過度にやりすぎるとストレスが高く私生活に支障をきたしやすいです。PFCバランスを用いた減量や増量であれば、効率的かつ健康的に目標の体型になれるのでおススメです。ぜひ試してみて下さい。最後まで読んで頂きありがとうございました。
