意外と知らないタンパク質

皆さん一度は聞いたことのある「タンパク質」ですが深く知ると今後の食事や健康、トレーニングに大きく影響すると思います。そんな「タンパク質」について解説していきます。

タンパク質の基本

タンパク質は炭水化物、脂質と同じ主要栄養素に含まれます。タンパク質とは21種類のアミノ酸が多数連結してできた物質です。構成するアミノ酸の数、種類、結合の順序によって様々な物質になります。例えば肉と豆腐はタンパク質を含む代表的な食品ですが、異なるアミノ酸の組み合わせと構造になっています。

筋はタンパク質の40%を含んでいます。「タンパク質」自体は筋の材料ではありませんが、タンパク質を構成しているアミノ酸が筋の材料となり、タンパク質摂取は必要不可欠です。

動物性と植物性

皆さんは「動物性タンパク質」「植物性タンパク質」という言葉を聞いたことがありますか？食品やサプリメントなどではホエイやソイとも言いますね。この二つの大きな違いとしては必須アミノ酸、非必須アミノ酸の割合が異なります。動物性タンパク質は必須アミノ酸を多く含んでいます。一方、植物性タンパク質は複数の必須アミノ酸の含有量が低いです。植物性タンパク質の中でも大豆には必須アミノ酸の含有量が十分にありますが、動物性タンパク質と比較すると少ないです。しかし、日本のような食べ物に恵まれた環境では大きな問題にはなりません。「補体タンパク質」を摂取できる環境だからです。補体タンパク質とは２つ以上のタンパク質を摂取した際に体内でタンパク質同士が必須アミノ酸の不足を補いあって結合してくれます。その為、菜食主義で肉類を摂取したくない方は、２種類以上の食品を摂取するよう心がけてください。例えば米と豆腐それぞれを単体で摂取し続けると体内で吸収されるアミノ酸に限界がありますが、その２つが体内で結合するとアミノ酸の必要条件は満たせます。

タンパク質の必要量

タンパク質の必要量に関しては色々な理論があり、ここでの必要量は筆者が調べたものを元に記載するので参考程度でお願いします。

通常の生活を送っている成人
体重×0.8g
趣味程度で運動している成人
体重×0.8～1.5g
持久力系競技（マラソン等）
体重×1.2～1.6g
パワー系競技（重量挙げ等）
体重×1.5～1.7g

ここには10代や成長期の過程にある人の量は記載していませんが、通常よりもタンパク質を多めに摂取する必要性はあります。また、活動レベルに応じてタンパク質の摂取量は調節する必要があります。過剰に摂取しすぎても特に体に良いことはなく、追加摂取されたカロリーのみが残ってしまいます。タンパク質摂取量を決定するために日々の体重測定を心がけて下さい。