生活習慣病の方や気になる方必見!!生活習慣病予防・改善3つのトレーニングポイント!!

最近では美味しい食べ物がたくさんありますよね。

 

また、技術が進歩して欲しいものは買いに行かないでも家に届けてくれたりなど便利な世の中になりました。

 

しかし、その反対に若年層の病気の発症率は上昇傾向です。

 

生活習慣病の危険因子である肥満に関しては、令和元年の厚生労働省による国民栄養調査では男性33%、女性22.3%の割合で存在し男性では約4人に1人、女性では5人に1人が肥満です。男性はこの10年間で有意に増加しています。

 

生活習慣病と診断されトレーニングを始めようと思ってもパーソナルトレーニングジムなどでは、極端に血圧が高かったり、心臓の病気を持っていたりするとトレーニングした際のリスクが高く契約できないなんてこともあります。

 

そのような方は自分で運動するしかありません。

今回の記事はそんな生活習慣病になってしまった、または生活習慣病を予防したい方のために病院勤務の理学療法士でもある私が考える、安全にトレーニングできるポイントをお伝えします‼

 

 

生活習慣病とは?

生活習慣病は聞いたことあるけどどんな病気なの?と名前は知っていても詳しく知らない方も多いと思います。

 

生活習慣病とは厚生労働省のホームページにも掲載されていますが食事や運動・喫煙・飲酒・ストレスなどの生活習慣が深く関与し、発症の原因となる疾患の総称です。

 

昔は『成人病』と呼ばれていましたが、成人であっても生活習慣の改善により予防可能で、成人でなくても発症可能性があることから、1996年に当時の厚生省が「生活習慣病」と改称しました。

 

日本人の三大死因であるがん・脳血管疾患・心疾患、更に脳血管疾患や心疾患の危険因子となる動脈硬化症・糖尿病・高血圧症・脂質異常症などはいずれも生活習慣病であるとされています。

 

特に今の時代は色々な食事がでてきたり世の中が便利になり食事や運動に関しては特に考えていかなければなりません。

 

しかし、令和元年の国民栄養調査『食生活改善の意思』の項では男性約40~45%、女性30~45%の人が改善することに関心がない、関心はあるが改善するつもりはないと回答しました。

 

KANちゃん
KANちゃん
この記事を読んでいる方は少しでも改善する意思があり、とても素晴らしいと思います。
自分のため家族のため将来のために頑張っていきましょう‼

 

生活習慣病の方・生活習慣病予防の3つのトレーニングポイント

 

一番大事なリスク管理

『生活習慣病になっちゃった、よし!運動しなきゃ!』っと思っても一番大事なのはリスク管理です。

がむしゃらに運動して脳血管疾患や心疾患になってしまっては元も子もありません。

 

まずは、主治医の指示を仰ぎましょう。先生からどのような運動が良いか、血圧や脈拍はどの程度まで上げてよいかを確認してください。

その上でこれからお伝えするポイントをおさえて下さい。

運動を行わない方がよい場合

  • 安静時脈拍    120/分以上

  • 拡張期血圧(下の血圧)    120mmHg以上

  • 収縮期血圧(上の血圧)    200mmHg以上

  • 労作性狭心症がある方

  • 新鮮心筋梗塞、約2週間以内の方

  • うっ血性心不全の方

  • 著しい不整脈

  • 訓練前すでに動悸・息切れのある方

  • 発熱が38.5℃を超えた場合(脳血管障害患者)

このような方はまず薬などの治療を最優先にしてください。

 

 

途中で運動を中止する場合

  • 運動中、中等度の呼吸困難・めまい・嘔気・狭心痛などが出現した場合

  • 運動中、脈拍数140/分を超えた場合

  • 運動中、1分間10個以上の期外収縮が出現するか、または頻脈性不整脈(心房細動、上室性または心室性頻脈など)あるいは徐脈が出現した場合

  • 運動中、収縮期血圧(上の血圧)が40mmHg以上または拡張期血圧(下の血圧)20mmHg以上上昇した場合

上のような症状が出たときはすぐに運動を中止して休んで下さい。

 

上の中止基準と主治医のアドバイスを照らし合わせて運動して下さい。

例えば主治医が運動時の脈拍140以上でも大丈夫というのであれば主治医のアドバイス通りに運動を行います。

 

KANちゃん
KANちゃん
自分で自分の身体を守って運動していきましょう!

 

1日30~60分の中強度有酸素運動を週3日以上

では、実際のトレーニング内容ですが

厚生労働省のホームページでは概ね1日30~60分の中強度有酸素運動を週3日以上を推奨されています。

 

中強度の運動は10メッツとあります。

 

メッツとは?

運動強度の単位で、ベッドで横になっているのを1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したものです。

 

10メッツの運動の代表例はランニング:161m/分、柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー、ラグビー、水泳:平泳ぎ等です。

 

実際にスポーツをしなくてもランニング水泳等の有酸素運動を1日30分、週3回以上行ってください。

 

 

日常生活から改善!!

生活習慣病という言葉通り生活習慣が大きく関わってます。

逆に考えると生活習慣を少し変えるだけでも十分予防や改善につながります。

 

例えば

  • 通勤を自転車や徒歩にする
  • エレベーターやエスカレーターではなく階段を利用する
  • 家の中の掃除や庭の手入れをしてみる
  • 10分だけでも運動する

 

といったように日常生活の何気ないところを少しでも身体を動かす方に変えて下さい。

こういった小さい努力が健康につながります!!

 

まとめ

病院で働いていると生活習慣病が原因で脳血管疾患、心疾患を発症して入院してくる方が沢山います。

大体の方は『まさか自分が』『自分は入院しないと思ってた』と言います。

 

しかし、なってからじゃ遅いです!!

今、動けるうちに自分の身体を改善してください。貯金も大事ですが貯筋もしていきましょう!!

 

大事なのはまずリスク管理、次に根拠に基いた運動、そして日常生活から改善していってください。

 

皆さんの運動や健康の助けになれば幸いです。

 

合言葉は『賢くBODY MAKE‼』

 

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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