筋トレ・ダイエット初心者必見!!これから始める人の絶対に抑えておきたい3ポイント!!

これから筋トレやダイエットを始めたい、または始めたばかりの方で『何をすればいいのかわかんない』『とりあえず筋トレしているけどこれでいいのかなぁ』という感じになってませんか?

 

そんな方はこの記事を読んで下さい。初心者のうちから抑えておきたいポイントは3つ!!

栄養

トレーニング方法

休息

 

 

この3つのポイントを抑えればどんな方であっても理想の身体になれます!!

 

それでは解説していきます。

 

はじめに

この3つのポイントはどれか一つでもおろそかになっていると効率が悪くなったり、ケガや挫折の原因にもなります。

 

どれか1つをやるのではなく栄養・トレーニング方法・休息の3つを必ず抑えて下さい。

 

 

栄養

まずは栄養についてです。栄養はこの中で一番初めに抑えておくのが良いです。私は食事8割、トレーニング1割、休息1割で頑張るのが安全で効率が一番いいと考えています。

 

さらにダイエットに関してはいえば栄養管理さえ出来ていればトレーニングなどしなくても痩せていきます。

 

単純に摂取カロリーを消費カロリーより抑えれば人間の身体は痩せていくのですから!!

 

最近では糖質制限ダイエットが流行っていますね。しかし、このダイエットは極端に行えばダイエット効果も高いのですがストレスが高くリバウンドもしやすい為あまりおすすめしません!!

 

なので栄養で大事なのは『バランスよく摂取すること』です。

 

PFCバランスを考える

初心者の方はあまり聞いたことはないかもしれないですが『PFCバランス』という言葉があります。PFCバランスとはP(Protein/タンパク質)、F(Fat/脂質)、C(Carbohydrate/炭水化物)の頭文字を取ったもので、この3つの栄養素のバランスのことです。

 

『食事をどのようにしたらいいかわからない』という方には通常とダイエット、増量3つの例でズバリお伝えします!!

 

P F C
厚生労働省推奨(通常) 1-2 2-3 5-6
増量期 バルクアップ 3 2 5
減量期 ダイエット 4 2 4

 

 

この表を参考にそれぞれの栄養を摂取しましょう。

 

 

例 (男性 20代 目標は身体を大きくしたい)

20代男性の平均基礎代謝は約1500Kcalなので目標摂取カロリー1600Kcalとします

1600Kcal=P480Kcal F320Kcal C800Kcalです。

これをグラムに直すと(Pは1g=4Kcal Fは1g=9Kcal Cは1g=4Kcalです)

P120g F35.5g C200gになります。

これを商品の裏に書いてある成分表と照らし合わせ1日で摂取して下さい。

 

 

 

これが身体を大きくしたい方にとって理想の栄養摂取になります。

 

 

 

総摂取カロリーだけでも抑える

PFCバランスを考えるのもめんどくさい』『もっと簡単にできないの?』って方は総摂取カロリーだけでも気にしてください。最初にお伝えしましたが消費カロリーよりも摂取カロリーを低くしたら自然と痩せていきます。その逆も然りです。

 

増量期 バルクアップ 体重×35Kcal
減量期 ダイエット 体重×30Kcal

 

上の表を参考にご自身の体重で計算したカロリーを1日で摂取します。

最初のうちはこの簡単な表の計算でも良いです。

 

 

体重が変わんなくなってきた』と感じてきたときにPFCバランスを考えてみて下さい。

もっと詳しく知りたい方は⇒ダイエットに大切なPFCバランスを読んでみて下さい。

 

 

トレーニング方法

とりあえず重量を上げよう』『筋肉痛にならないと意味がない』なんて思っていませんか?

それは逆に効率が悪くなっているかもしれません

 

目指している身体がガチムチのボディビルダーやガリガリのヨガマスターとかではない限り、トレーニング方法は追い込みすぎなくていいのです。

 

 

 

自分のトレーニングレベルを考える

トレーニングレベル』というのを聞いたことがありますか?

トレーニングには種類があり、自分の段階に合わせたトレーニング方法でないと最終的なパワーに影響があります。

 

 

例えば、がむしゃらに最初から高重量でトレーニングをしていても扱える重量は増えにくいです。

自分のトレーニングレベルに合わせた重量、回数、セット数で段階的に負荷量を増やしたほうが効率よく、最終的に扱える重量は増えていきます。

 

 

筋トレ始めたばかりの方や新しいトレーニングメニューを始めた方は低負荷高頻度でトレーニングしてください。

 

例:上腕二頭筋を鍛えたいのであれば20~25回上げれる重量で3setのダンベルアームカール

 

 

といったようなトレーニングメニューを初めのうちは組みます。

 

 

ここで高重量に挑戦してしまうとケガや長期間の筋肉痛によって挫折してしまう原因になります。

初心者が挫折してしまう原因は痛みによるモチベーションの低下が一番多いのです。

 

 

 

目安は1日~2日程度!!

低負荷高頻度でもどのくらいやればいいか、それは1日~2日程度で同じトレーニングメニューができる程度で追い込んでください。

 

 

負荷量に関しては今まで運動してきた人やまったく運動習慣がない人、女性や男性など人それぞれです。一つの目安として1日~2日を意識してください。

 

 

3日以上トレーニングした部位が痛いという方は頑張りすぎです。

そのような方は扱う重量、回数、set数など見直してください。

 

トレーニング方法についてもっと詳しく知りたい方は⇒知っている人は効率的!!トレーニングレベルについてがおすすめです。

 

 

休息

筋トレやダイエットを始めたばかりの方はモチベーションも高く『毎日トレーニングしなきゃ』なんて思っていませんか?

 

 

休むというのはトレーニングを継続していくのにとっても大切です。また、筋トレやダイエットを始めたばかりの方は身体が慣れていないので、無理をしてしまうとオーバートレーニングやケガにつながってしまいます。

 

 

休息をとらないとどうなるの?

トレーニングというのは身体だけでなく精神的にも負担がきます。適切な休息をとらないと自律神経やホルモンバランスが崩れ疲れが取れにくくなったり、寝つきが悪くなった、女性であれば生理不順に陥るなんてことがあります。

 

 

一昔前の部活のような『まだ練習は終わってないぞ!!』『なに休んでんだ!!』といったような根性トレーニングは絶対にしてはいけません。

筋トレやダイエットは健康のために行うものなのに自分から不健康になっていてはナンセンスです!!

 

 

初めは週1~2回

筋トレやダイエットを始めたばかりの人や久しぶりにトレーニングに復帰しましたって人は週1~2回のトレーニングがおすすめです。

 

 

筋トレやダイエットを始めたばかりの方は筋肉を修復する期間(超回復の時間)が48時間~72時間必要とされています。

 

 

この期間のうちにトレーニングをしても筋肉を破壊してしまい逆効果になってしまう場合もあります。

なのでしっかりと身体を休める期間も考慮して週1~2回のトレーニングが推奨されるのです。

 

 

まとめ

今回は筋トレ、ダイエット初心者向けに解説しました。

それぞれ詳しくは別の記事に記載しています。

 

 

今回の抑えてほしいポイントは

・栄養

PFCバランスを考える。それもめんどくさい場合は総摂取カロリーだけでも気にする!!

 

・トレーニング方法

自分に合ったトレーニング方法で行う。初めは低負荷高頻度のトレーニング!!

負荷量の目安は1~2日で同じトレーニングメニューができる程度に抑える。

 

・休息

初めのトレーニング頻度は週1回~2回!!

休息をしっかりとらないとそのトレーニングが自分を不健康にしてしまうかも。

 

この3つさえ押さえておけばトレーニング効果も期待できます!!

 

合言葉は『賢くBODY MAKE‼』

 

最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

PTキャンディ
PTキャンディ
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