いきなりですがまず、私の簡単な紹介をします。
身長172㎝で60Kgだった私は色白で貧弱な自分自身の見た目が嫌で、去年の12月まで増量し体重を60Kg⇒80Kgまで上げました。
そのあと筋肉を残して体脂肪を下げるのを目標とした減量方法で今年の2月に体重70Kgまで減量成功しています。
この過程で意識していたのが食事とトレーニングです。
実際に2か月で－10Kgを実現した食事とトレーニングについて解説していきます。
目次
食事
PFCバランスは４：２：４
私のブログでよく出てくるPFCバランスです。
PFCバランスについて詳しく知りたい方は⇊
一日の総摂取カロリー(私の場合1700Kcal)の内タンパク質を4割、脂質を2割、糖質を4割にして食事をしていました。
主なタンパク源は卵、皮なしの鶏むね肉、鮭、サバ、プロテインで野菜はブロッコリー、オクラ、枝豆、ひよこ豆、納豆を摂取し糖質はお米、オートミール全粒粉パンなどです。
これらの食材を飽きがこないよう食べていました。
例
| 食事 | 内容 |
| 朝食 | 卵かけご飯 鮭 納豆 ブロッコリー |
| 昼食 | 鶏むね肉、卵、枝豆、ブロッコリー、オクラを使ったスープ |
| 夕食 | オートミール サバ 納豆 ゆで卵 茶碗蒸し |
間食
食事だけでは総摂取カロリーが足りなかったり、タンパク質が少なかったりします。
また、減量中に空腹感を長く感じるのは逆に体脂肪を蓄えようと身体が勝手に働いてしまうので適度の間食も必要です。
その時に食べていたのがこのブログでも紹介した⇊
を作って食べたりスーパーに売っている小魚やプロテインバーを摂取していました。
トレーニング方法
有酸素運動は行わない
有酸素運動はダイエットに最も効果的ですが今回、私がやっていたのは『筋肉を残して体脂肪を減らす』ダイエット方法なので有酸素運動は適しません。
有酸素運動は連続して20分以上行うと脂肪がエネルギー源として消費されやすくなりますが、筋肉事態も減らしてしまいやすいのです。短距離走選手と長距離走選手の体型を見れば一目瞭然ですね。
なので、スマートな体型を目指している方は有酸素運動を行った方が効率的です。
増量期とトレーニングメニューは変えず行う
増量期とトレーニングメニューは変えずに行っていますが、増量期より摂取する糖質が減っているのでまったく同じように行うのは難しいです。
そんな時はセット数を減らして重量は変えずにトレーニングをしていました。
減量中は重量を落としたくなりますが『過負荷の原理』というものがあります。簡単に説明すると『重量を落としたり、同じ重量でずっとやっていても筋肉は成長しませんよ』という原理です。
この原理では総重量も負荷の一部になっているので重量を落としても総重量を上げていけば良いんじゃないの？って方もいるのではないでしょうか。
しかし、総重量は筋持久力の方なので筋肥大やパワーにはあまり関係がないのです。
まとめ
私自身一番つらかったのはやはり食事です。
食事の辛さに比べたらトレーニングは楽でしたね。
大好きなつけ麺を我慢してあっさりとしたメニューばかり摂取していたので
おいしそうな食べ物が沢山出てくるテレビも見れませんでした(笑)
しかし、着実に体重は減り筋肉のカットも見えてきたときは嬉しくてモチベーションも上がります。
ボディメイクをしている皆さん一緒に頑張りましょう。
合言葉は『賢くBODYMAKE‼』
最後まで読んで頂きありがとうございました。
