トレーニングを始めたばかりだと主にインターネットの動画や記事で情報収集しますよね。
実際にインターネットの情報に目を通してみるとトレーニング初心者には不向きな情報も多くあります。
その為、トレーニングを始めたばかりの人には難しかったり、トレーニング効果が少なくなってしまいます。
そんな、初心者が陥りやすい残念なポイントを解説していきます。
目次
トレーニング初心者がやりがちな残念なポイント‼
単関節運動を主にやっている
運動には大きく分けると多関節運動と単関節運動があります。
多関節運動とはベンチプレスのように肘関節、肩関節といった二個以上の関節を一緒に動かす運動です。
単関節運動はアームカールのように肘関節のみを動かすといった一つの関節を動かす運動です。
トレーニングを始めたばかりの人は例外なく全員が筋出力が低い状態です。
筋出力の低いときに単関節運動を行っても負荷を上げていくのが難しく、トレーニング効果が少なくなってしまいます。
なので、多関節運動を主に行い自分の最大限の力でトレーニングを行った方が筋肥大やダイエットには効率が良いのです。
初心者の内は多関節運動を主に行いましょう。
トレーニング時の動作速度が常にゆっくり
『ダンベルやバーベルをゆっくり動かすと筋肉に刺激が入る』と聞いたことありませんか？
これは半分正解ですが半分は不正解です。
スタートポジションからトップポジションまでは速く動かして、戻すときにゆっくり動かすのが正解です。
例えばダンベルアームカールの場合だと肘を曲げる動作の時は速く動かして、肘を伸ばして戻す動作の時にゆっくり行います。
何で常にゆっくり動かすトレーニングをおすすめしない理由は
筋肉を力学的に考えると最大限のパワーの式は簡単な式で力×速度で計算できます。
いくら力があっても速度が伴わないとパワーは強くなりません。
逆に考えれば速度を意識したトレーニングを積み重ねていけば、必然的に挙げれる重量が増えていきます。
挙げれる重量、要するに負荷量が増やすことが出来れば筋肥大やトレーニング効果が期待できるようになります。
なので、ゆっくり動かすというのは全部ではなくスタートポジションからトップポジションは速く動かして、戻すときにゆっくりと動かすトレーニングを意識してみて下さい。
トレーニング頻度を多くする
トレーニングし始めの頃はモチベーションも高いので『ほぼ毎日トレーニングに行く』といった目標を掲げる方もいるのではないでしょうか。
ほぼ毎日行って違う部位を鍛えるのであれば良いのですが、今日やったメニューを明日または明後日にやるのは間違いです。
今日やったメニューを明日や明後日にできるようであれば負荷量が足りないです。もっと追い込まなくてはいけません。
大前提として筋肉には休む時間が必要になります。筋肉痛や筋損傷がひどい状態でトレーニングをしても逆効果になる可能性もあります。
なので同じ部位のトレーニングは週に1、2回多くても3回がおススメです。
⇊詳しくは超回復の記事に書いてます⇊
メインの筋肉を意識してトレーニングをしている
『ベンチプレスの時に大胸筋の収縮を意識して』とかやっていませんか？
これは間違いではありませんが、初心者の内は筋肉を動かす指令を送る神経の促通が不十分なので意識して行おうとしても難しいです。
筋収縮を意識するのは、ある程度トレーニングを行って筋肉が出来上がってきてから行ってください。
では、初心者にとって大事なポイントとは『最大限のパワーを発揮する』ことに意識してトレーニングすることです。
最大限のパワーとは自分の今出せる力を発揮することです。
何時間もトレーニングをしている
私自身もそうなんですがジムに行くと色々な種目をやりたくなりますよね。
色々やっていて気が付けば何時間もトレーニングをしていたってことありませんか？
トレーニング時間が長くなるのにはいくつか理由があるとおもいますが
- 色々な種目をやった(色々できるということは一つ一つの種目で追い込み切れていない)
- 休憩時間が長かった
- やる気があまり起こらなかった…etc
例のように思いつくトレーニング時間が長くなっている理由の多くはトレーニング効果が少なかったり、効率が悪くなることばかりです。
トレーニングは短時間で自分を追い込むことに意識してください。
初心者の内は頑張ろうと時間を長くやってしまいがちですが、トレーニング時間が長くなっても良いことがないと認識しましょう。
一つの部位に対しトレーニング種目は2～3種目程度で十分だと思います。
自分のトレーニングレベルに合わせて追い込みましょう⇊
まとめ
いかがでしたか？
いくつか当てはまっている人はトレーニング効果が少なくなっているかもしれません！
自分のトレーニング方法について見直してみましょう。
初心者の方にとって大切なのは『多関節運動で動かす速度に注意してトレーニングを行い、最大限のパワーを出し切るよう意識し短時間で終わらせる』
明日や明後日も同じメニューができるようであれば負荷が足りないと考える。同じ部位は週に2回多くても3回程度にする！
これを意識すれば理想の身体にきっとなれます‼
今回の記事が皆さんのボディメイクや健康にとって良い情報となれば幸いです。
合言葉は『賢くBODY MAKE‼』
最後まで読んで頂きありがとうございました。
