知っている人は効率的!!トレーニングレベルについて









「トレーニングレベル」って知ってますか?
PTキャンディ
PTキャンディ
レオくん
レオくん
なんですかそれ?
「トレーニングレベル」を知らずにトレーニングしていると損しますよ!!
PTキャンディ
PTキャンディ
レオくん
レオくん
ただトレーニングしているだけじゃダメなんですか?
詳しく教えてください!
「トレーニングレベル」を理解しているとそのトレーニングの効果も上がります。
それでは解説していきます!!
PTキャンディ
PTキャンディ

 

 

トレーニングレベルとは

トレーニングレベルとは5つのステップから構成されており身体が新しい刺激に適応していく段階のことです。このステップに沿ってトレーニングしていくことが効率的なボディメイクやダイエットになると考えられます。このステップは個人の運動能力、トレーニング頻度、トレーニングの質や量により異なりますが、次のステップへ行くためにはおよそ4~8週間の期間を要します。

自分に合ったトレーニングレベルで運動しないと効率が悪かったりケガのもとになったりするんだ!
PTキャンディ
PTキャンディ

 

トレーニングレベル

  • StageⅠ-神経筋促通-

    神経系と骨格筋間の運動連鎖を確立させていく段階。

    この段階ではセット間の休憩を短時間にし低負荷高頻度のトレーニングを行うことで筋肉に対する神経伝達のアンバランスさを矯正させていきます。

    トレーニングし始めたときは筋肉そのものの大きさは変わらないけど、上げれる重量が増えたりするのはこの段階です!
    PTキャンディ
    PTキャンディ
    レオくん
    レオくん
    確かに、トレーニング始めたばかりでも上げれる重量が増えるもんね!
    例えばこの時のトレーニングはアームカールでダンベル5㎏を20回行って身体を運動に慣れさせる感じかな!
    PTキャンディ
    PTキャンディ
  • StageⅡ-筋持久力-

    長時間の負荷に耐えれるように運動連鎖のトレーニングを主に行っていきます。
    この段階ではセット間の休憩を短時間にし目的の部分ごとに回数を増やして行い、トレーニングフォームを確立させていきます。

    この段階でしっかりとトレーニングフォームを確立させれるようにしようね!!だから無理に重たい重量でトレーニングせずに自分が楽に行える重量で動きを意識してトレーニングしよう。
    PTキャンディ
    PTキャンディ
  • StageⅢ-筋肥大-

    筋肉自体のサイズアップが目的に行っていきます。
    この段階ではセットと休憩を増やしながら適度な回数を反復させていきます。

    レオくん
    レオくん
    適度な回数って何回なの?
    色々説はあるけど、筋肥大を目的としているなら5~18回を目標にやってみて!その5~18回上げたらもう上がらないよってくらいの重量でやるんだよ。
    PTキャンディ
    PTキャンディ
  • StageⅣ-筋力-

    この段階では目的の筋肉が最大の力を発揮することを主に行っていきます。
    セット間の休憩を長めに取り、反復回数を減らします。

    この段階の休憩は特に大事で、短いと最大の力が発揮できなかったりケガにつながるよ。5~10回上げて限界がくる重量でトレーニングしよう!
    PTキャンディ
    PTキャンディ
  • StageⅤ-パワー-

    可能な限り短時間で最大限に力を高め、爆発的筋力のトレーニングが主な段階です。
    最大限の力で反復動作を短時間で行ってから長く休憩します。

    この段階はプライオメトリック・トレーニングとも呼ばれるね!
    PTキャンディ
    PTキャンディ
    筋肉の収縮速度を上げることと、その時に最大限の力が出せるようにすることが目的だよ。
    PTキャンディ
    PTキャンディ
    レオくん
    レオくん
    なるほど!
    陸上の短距離選手やジャンプ力が大切なバレーやバスケットボール選手とかに必要なトレーニングなんだね。
    この段階でのトレーニングは5~10回上げたら限界っていう重量で休憩を少なく運動するんだよ!
    PTキャンディ
    PTキャンディ

トレーニングレベルを考慮したトレーニングメニュー例

ここでは上腕二頭筋をトレーニングするダンベルアームカールを例にメニューを組んでいきます。

トレーニングレベル(期間) トレーニングメニュー例
stageⅠ-神経筋促通-(トレーニング開始~4週間) 5Kg×20回 3set 休憩1~2分間
stageⅡ-筋持久力-(4週間~8週間) 5~7Kg×20回 3~5set 休憩1~2分間 フォームを崩さないように意識
stageⅢ-筋肥大-(8週間~12週間) 8~12Kg×10回 5set 休憩5分間
stageⅣ-筋力-(12週間~16週間) 10~15Kg×5~10回 3set 休憩5分間
stageⅤ-パワー-(16週間~20週間) 13~20Kg×5回 3set 休憩1~2分

このようにトレーニングレベルに合わせて無理なくトレーニングメニューを組んでください。期間に関しては個人差があり、一つの基準としては同じメニューを72時間以上経たないとできない場合はまだそのトレーニングレベルで行ってください。48時間程度で同じメニューができれば徐々に重量を上げ次の段階へ進んでください。

まとめ

「トレーニングレベル」を意識してトレーニングメニューを組むと効率的かつ安全にボディメイクができます。「トレーニングレベル」はピラミッド型をしていてstageⅠ、stageⅡがしっかりできていないと最終的なstageⅤのパワーも弱くなります。それぞれの段階に合わせてトレーニングメニューを考えて実施してください。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

自分がいまどの段階のトレーニングレベルなのかを把握して賢くボディメイクしていこう!
PTキャンディ
PTキャンディ






コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA